控制不了自己，就会有人来控制你

注意力将我们与他人联繫起来，定义了我们的体验，加深了我们的好奇心，并决定了我们收听和看到的内容。儘管这种能力在很大程度上被低估了，但它是自我控制的关键，对于帮助孩子在学校取得成功，以及在生活中茁壮成长至关重要。这种能力是完成任务、记忆、理解、批判性思维、情商、学习、心理健康、学业成功和同理心的关键。
《专注的力量》（Focus）一书的作者丹尼尔．高曼（Daniel Goleman）指出：「虽然注意力和卓越之间的联繫，在大多数时候都不容易察觉，但它几乎影响了我们追求实现的一切。」
￭减少注意力剥夺者
如果有任何适用于你的孩子的情况，请採取相应的建议措施来解决问题。
F──食物（Food）：尽量减少含咖啡因或能量饮料及含糖量高的食物。
O──行程爆表（Overscheduled）：你只须为孩子减少一项活动，就能腾出时间让他们充电。
C──电脑和3C产品（Computers and Screens）：电脑萤幕和强光会延迟褪黑激素的释放，使人更难以入睡。至少在睡前三十分钟停止使用各种数位产品。
U──不切实际的期望（Unrealistic Expectations）：过高的期望会造成压力并降低注意力；期望太低则会让孩子觉得「任何人都可以做得到」。将期望值设定在略高于孩子的表现水準，以加强其注意力并提高成功机率。
S──睡眠不足（Sleep Deprivation）：不一致的睡眠规律（包括週末时）以及噪音、热、冷、光照条件和电子设备，都会影响睡眠。坚持让孩子的睡眠有规律。
￭ 延长「等待时间」
评估一下孩子现在的等待能力，或是他可以在冲动行事之前暂停多长的时间。利用几週的时间，一次教导孩子一种「等待」的策略，慢慢增加这段暂停时间，扩展其自我控制的能力，然后练习到孩子能自动等待为止。方法如下：
＊停止：「告诉自己：『停止。在你能重新控制之前，不要贸然行动。』」
＊转移注意力：「等你读完三页，我们就会玩这个游戏。」
＊使用短句：「说三遍『一个密西西比，两个密西西比』，然后才咬一口。」
＊数数：「慢慢从一数到二十，然后就轮到你了。」
＊吟唱：「轻声唱『两只老虎』两遍，我就能完成手边的事，来帮助你了。」
＊定时器：「将烤箱定时器设定为二十分钟，然后一直工作到定时器响起。」
￭ 教导正念
科学证据表示，练习正念（有意识地专注于现在而不做判断）可以提高复原力、增强注意力，延长专注时间、改善记忆力、减轻压力，并提高学习能力。你可以从这些方法开始：
＊关注你的想法：在散步时或一整天中的某个时刻暂停下来，温柔地请孩子「关注自己的想法」，或是「你的身体有什么感觉」、「你的耳朵听到了什么」或「现在正在发生什么」。
＊注意声音：使用铃铛、钟声或铃声的应用程式。「我会发出声音，你要仔细听，直到你听不见为止」（持续大约三十秒到一分钟）。
＊豆袋玩偶：对于年幼的孩子，在他们的肚子上放一个小豆袋或绒毛玩偶，说：「我们会透过缓慢地吸气和呼气来让这些动物坐车。当你吸气和呼气时，将注意力集中在这些小动物的上下移动上。」针对年龄较大的孩子，你可以使用鹅卵石、橡胶毛毛球或任何轻巧的小物件。
￭ 示範自我控制
在你尝试培养孩子的自制力之前，请认真反思自己的行为。例如：当你缺乏自制力时，你会如何在孩子面前表现？你是否超速驾驶、在数位媒体之间进行多工处理，或在孩子面前冲动购物呢？你如何控制你的压力？我们是孩子的生活教科书。示範你希望孩子学到的行为模式。
￭ 建立一个自我控制的座右铭
爱荷华州有一位父亲非常担心儿子班上同学自制力过差的问题，于是他花了一整天的时间和孩子们一起研究关于性格力量的格言。他们把最喜欢的座右铭写在索引卡上，贴在屋内四周，然后每天重複一遍。「它最终潜移默化到我们家期望孩子拥有的自我控制中。」他告诉我。这里是一些名言佳句：「思考，然后行动。」「没有什么有价值的东西来自于薄弱的自制力。」「控制自己，否则别人会控制你。」「如果你失去自制力，一切都会倒下。」制定家庭座右铭，然后重複它，直到孩子熟记为止！
￭ 强调「暂停」
如果不抑制冲动，孩子们可能会做出危险的、不可逆的选择。放慢速度让孩子有时间思考。教孩子可以在现实或数位世界中使用「暂停提示」，以提醒自己「在选择之前停下来思考！」
「如果你生气了，数到十再回答。」
「当有疑问时：停下来，思考，冷静下来。」
「千万不要在生气时发送简讯或电子邮件。」
「它是有益的还是有害的？如果是有害的，不要这样做！」