忧郁症的复原行动指南

儘管病魔如此难以对付，不过为表示我们的抵抗之意，你可以试试看以下的活动实验。
首先第一个实验，是观察什么样的活动会让疾病陷入困境并持续处于该状态，并且将各种接连不断的活动安排在自己的行程当中。
就像电玩游戏里的主角，你必须假设自己有HP（生命值）或MP（魔法值）等各种能力值，并参与其中的活动，这样理解起来应该容易许多。如同在游戏中只要连续依序按下键盘上的W、A、S、D就能使出必杀技一样，你必须持续行动，也需要适度休息以恢复体力。其实休息才是最重要的环节。在他人眼里看来，忧郁症患者似乎经常在休息，但实际上「真正能好好休息」的患者却很少。因为陷入不幸的想法、自我厌恶以及萎靡不振的状态，本身就是一件让人非常疲劳的事。忧郁症患者总认为自己「没有休息的资格」，对于休息怀抱着一种莫名的罪恶感。此时不妨想像自己正在游戏中扮演虚拟化身的角色，如果体力数值下降，你就必须为了补充体力而暂时休息；若是出现异常的睏意，那就必须消除这个异常状态。别在休息和睡眠上附加额外的价值或意义，只要把它当成一件例行公事，如同机械般堂堂正正地完成它即可。
其实忧郁症患者执行这样的康复计画并不难。具体来说，只要透过仅费时十来分钟的一连串「起床－穿衣－摄取水分－上厕所－服药」的活动即可完成。
下一个步骤是输入视觉资讯，以我个人的例子来看，我会先浏览推特和电子邮件，然后阅读当日的新闻或社群网站上的动态消息。如果你对听觉资讯的输入比较敏感，播放音乐也是个不错的选择。只要像这样有意识地让自己清醒三、四十分钟，之后就不会再想睡觉了。不过实际状况还是因人而异，所以请试着去寻找属于自己的完全起床方法。
如此一来，可以确保你的上午时间不会被浪费掉。如果是上班族或学生，接着只要在前往上班／上课的期间，继续执行「输入资讯」这项活动即可。到达该去的地方后，自然就会透过公司业务或学校课程，将你当天的行程全部填满。
在这阶段最重要的是别再躺回床上，不要让自己继续躺着。一箭双鵰的办法就是外出。你一定要让自己在上午时段走出家门，不需要到很远的地方，即使只是自家周边範围也可以，那么你还可以回家吃饭。如果想去更远的地方，也可以先在家里吃过饭再出门。你可以从最近的便利商店开始尝试，接着再扩大到其他商店、咖啡厅或是餐厅等地方。你也可以尝试脱离住家周边範围，如果你住在A地区，你可以试着到B地区走一走。一开始在尝试时，可能会出现一两项变数，所以採取循序渐进的扩展会是比较好的方法。